1日8000歩のウォーキングで痩せた！歩く時間がなくてもできる？

2022年2月7日2024年9月13日

保育園の送迎と通勤のウォーキングで痩せた！

こんにちは。ダイエットをゆるゆると始めた30代ママです。

保育園の送迎と通勤で1日8000歩歩くようにしたところ、体重が減ってきました！

まさか歩くことにこんなに効果があるとは、驚きです。

ウォーキングは他の運動よりも取り入れやすいので、

「ウォーキングダイエットって本当に痩せる？」
「無理なく取り入れるにはどうすればいい？」
「歩く時間なんてないけど…」

という方向けに

減量成功のコツと、歩く時間がなかなか取れない人はどうすればいいかをまとめてみました！

保育園の送迎を自転車に変えたら体重減らなくなってしまったので、ウォーキングほんとにすごいです…！！

8000歩ウォーキングの消費カロリーは？

たとえば身長160㎝、体重60kgの人の場合・・・

ゆっくりウォーキングした場合⇒約240kcal
普通の速度でウォーキングした場合⇒約270kcal
速く歩いた場合の消費カロリー⇒約300kcal

体重や身長、歩く速度によって変わるので、自分の消費カロリーを知りたい人は

▼計算サイトを使ってみてください！

1ｋｇの脂肪を減らすために約7200kcalを消費する必要があります。

★240kcal×30日＝7200kcal

毎日8000歩あるけば、約1ヶ月で7200kcal消費できます。

8000歩歩くのにどのくらい時間がかかる？何分かかる？距離は？

約1000歩で10分程度かかるので、8000歩続けて歩こうとすると約1時間半程度かかります。

距離にすると、身長が160㎝の人で約6km（5.76km）になります。

結構な距離と時間ですよね。

ただ、大切なのは合計時間と合計歩数。

いっきに歩こうとするとハードルは高いですが、こま切れなら達成しやすいですよ。

1日合計30分の運動を週5日以上行うといいそうです！

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」
出典：美的

BPM120で1時間歩くのもあり！

BPMとは曲のテンポのこと。

BPM120でウォーキングすると、時速約5kmになります。

歩数にすると、1分間に120歩です。

BPM120前後の有名な曲

AKB48/恋するフォーチュンクッキー　BPM122
ウルフルズ/ガッツだぜ!!　BPM124
SEKAI NO OWARI/Dragon Night　BPM124

などなど

私はノリノリの洋楽をかけて歩くのが好きです。

歩く時間がない人は、自宅でその場足踏みでも効果はある！

通勤や、子どもとのお散歩でちょっとは歩数を稼げるかもしれませんが、

１時間半かけて8000歩もウォーキングするのはなかなか難しいですよね。

そんな方は、自宅で【その場足踏み】でも効果があります。

私はテレビやYouTubeを見たりしながら、その場で足踏みしています。

動きにひねりを加えて、お腹周りにも負荷をかけるのがポイントです！

忙しい人でもウォーキングダイエットで痩せる方法・コツ

ウォーキングダイエットで痩せるコツは3つ！

摂取カロリーを抑える
姿勢とスピードを意識して歩く
自分の好きなタイミングで無理なく続ける

方法①摂取カロリーを抑えれば痩せる

一日の摂取カロリーを、消費カロリーより少なくすれば痩せることができます。

せっかく歩いて消費したカロリー分を、プラスで食べてしまっては意味がないので注意です！

私は自分の基礎代謝量1300kcalを目安に摂取カロリーを調整しています。

１日8000歩歩いた時の消費カロリーは、約1700kcalでした。

1ｋｇの脂肪を減らすには、7200kcalを消費する必要があるそうです。

なので、摂取カロリーを1300kcalになるように調整すれば、消費カロリーより摂取カロリーが400kcal下回ります。

消費カロリー400kcal×18日＝7200kcal。

即効性はありませんが、２０日以内に１ｋｇの脂肪を減らすことができます！

実際に、摂取カロリーを調整するようになってから、体重が減り始めました！

あすけんなどのアプリで食べたものを管理するとわかりやすいです！

方法②姿勢とスピードを意識して歩く。

正しい姿勢を意識し、息が上がるくらいのスピードで歩くことで、ウォーキングの効果をUPさせることができます。

基本の姿勢は、肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れる。
目線はまっすぐ前に向ける。
腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。
歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいで。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」　出典：美的

そうはいってもなかなか姿勢をキープするのは難しい…という方はインソールなどで姿勢を整えるのもおすすめです。