いつ運動する？時間も体力もないけど…
正社員としてフルタイム勤務しながら2歳男児を育児中の
33歳ずんぐりむっくり体形ママです。
食生活と運動をちょっとだけ見直し、1ヶ月で3キロ減らすことに成功しました。
1日のスケジュールと、
減量成功のためにダイエット中気をつけていることをまとめてみました！
ストレス少なく、ゆるゆる減量しました。
半年で体重60㎏→54.5㎏(身長160cm)まで落とせました。
3ヶ月経つとお腹もすっきりしてきました。
・育児と仕事でダイエットする時間がない人
・時間がない中でダイエットを成功させるコツを知りたい人
私のダイエット中の平日タイムスケジュール
夫の帰宅が基本的に21時～以降なので
寝かしつけまでほぼワンオペで育児しています。
【1日のスケジュール】
- 6：20 起床 自分たちのお弁当作り
- 6：40 息子・夫が 起床
- 7：00 自分と息子の身支度、朝ごはん
- 7：45 保育園へ出発 徒歩15分くらい
- 9：00 出勤
- 18：00 退勤
- 18：45 保育園お迎え
- 19：00 帰宅
- 19：10 息子ご飯
- 19：40 息子と遊びながら腹筋3分＋自分たちの夜ご飯を準備
- 20：00 息子とお風呂
- 20：40 寝かしつけ
- 21：00～21：30 息子寝る、夫帰宅
- 21：10～21：40 夜ご飯を食べる（洗濯も回しておく）
- 22：00 洗濯を干す ＆片付け
- 22：30 ダンスエクササイズ10分～15分
- 22：45 翌日の保育園の準備＆ゴロゴロする
- 23：20 就寝
とにかく隙間時間に運動。
YouTube見ながら
ダンスエクササイズをやるか、
後述の中国式ダイエットなどをしています。
時間がなくても減量成功させるコツは？
やせるために
- 隙間時間に筋トレorエクササイズする
- できるだけ自炊し、摂取カロリーをゆるく制限
- たんぱく質を意識して摂る
- 7時間寝る
- 身体を冷やさないように温かいお茶を飲む・しっかりお風呂にはいる
ということを徹底しました。
コツ①腹筋やエクササイズは寝かしつけ後もしくは隙間時間に。
運動の時間は寝かしつけ後に10分～15分やることを目標にしています！
まとまって運動する時間が取れないときは隙間時間に腹筋やスクワット、足パカ、デッドバグなどをしています。
中国式ダイエットも簡単でおすすめ。
Twitterで話題「中国式ダイエット」のやり方
- 正座のようにして座り、足と足の間にお尻を落とし込むようにすると同時に、両手をまっすぐ伸ばしながら背中の後ろの方にピンと伸ばす。
- お尻を持ち上げながら、両手を伸ばし頭の上の方まで振り上げるように伸ばす。
- ①・②の動きを20回1セットで行い、慣れてきたら３セット行う
出典：inbigo
とにかく無理なく動きました。
歯磨き中にスクワットもしました！
コツ②摂取カロリーをゆるく制限する。
摂取カロリーを
基礎代謝量(＝何もしなくても消費されていくエネルギー)よりちょっと上(＋100〜200kcal)
くらいに収まるように調整をしています。
自分の基礎代謝量は、高精度計算サイトで出すことができますよ。
スマホアプリのあすけんも便利でした！
目標体重に合わせて摂取カロリーを設定してくれます。
但し、健康の為に
基礎代謝量を下回る生活が続かないように注意してください！
摂取カロリーが基礎代謝以下の状態を長く続けていると、痩せにくい体になってしまいます。
また、痩せたとしてもリバウンドしやすくなります。さらに、長期の栄養不足となり、最悪命に関わることもあります。
出典：EPARK
私は摂取カロリーを抑えるために、「できるだけ自炊！」を目標にしています。
ランチ（お弁当）は小さめのおにぎりと、ゆで卵＋スープもしくはもずく酢で済ませています。
最近はスープジャーでオートミールリゾットやスープを持っていくのにハマり中。
おやつはナッツや黒糖がおすすめ！
BuddyNuts(バディナッツ)実食レビュー・口コミ！ダイエット中のおやつにおすすめ
コツ③タンパク質を意識して摂る。私は朝ごはんにプロテイン。
朝ごはんは、ライ麦食パン＋ドライプルーン＋プロテインが最近の定番。
30代以降は筋肉量が減りやすいとのことでタンパク質を積極的に摂るようにしています。
お気に入りはKOREDEのプロテインスープ。特に「きのこチーズ」味。
ソイプロテインですが、大豆感があまり気にならず、ダマにもならずおすすめです。
ポチップ
コツ④7時間は寝る。
色々ダイエットを試してきましたが、一番の敵は寝不足です。
ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果が。
逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響なのです。
出典：大正製薬
実際に寝不足になると、食欲が乱れるのを実感しております。
息子が全然寝ないときも、生理前だとイライラ…。「そんな時もある！」と思えるようにつとめています。
ストレスをためないことも、痩せるための近道なのでは…と思います。
コツ⑤体を冷やさない。夏でも温かい飲み物を飲んで、湯舟につかる。
体温が低いとカロリーも消費されにくくなってしまうそうです。
冷たいものを飲むと身体が冷えてしまうので、私は夏でも温かいハーブティーを飲むようにしています。
平熱が低い、といったような人は基礎代謝として使うエネルギー（カロリー）が少なく、同じ量を食べても太りやすくなると考えられます。
いつも適度に身体を動かし、3食を適量食べる、冷たいものより温かい飲食物を選んでいつも体温を上げておく、といった対策はダイエットにも健康にも効果的なのです。
出典：allabout
ポカポカになる入浴剤でしっかりあたたまるのもおすすめです。
ハーブティーはお腹スッキリ効果のあるものを選んでますよ！
【口コミ】イルコルポミネラルバスパウダーの効果がすごい！追い炊きOK？敏感肌はOK？
まとめ
30代以降のダイエットは本当に難しいです。
しかも働きながら…とか育児しながら…だと余計に時間も限られるので大変ですよね。
また、運動なしでも食事に気を付ければ体重は減っていきますが、ボディラインは崩れたままでした。
ボディメイクを兼ねて少しでも運動した方が良いと思いました。
- 隙間時間に少しでも動く！
- 摂取カロリーに気を付ける
- タンパク質を意識的にとる。
- しっかり睡眠をとる
- 身体を冷やさない
を意識して生活してみてくださいね。
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